Jakarta | Kebutuhan protein orang dewasa umumnya diperkirakan dengan mempertimbangkan berat badan dan tingkat aktivitas. Cara menghitung berdasarkan berat badan memberi gambaran awal tentang jumlah protein yang dapat membantu memenuhi kebutuhan tubuh sehari-hari. Protein berperan dalam pemeliharaan dan perbaikan jaringan, serta mendukung berbagai fungsi tubuh. Namun, kebutuhan setiap orang dapat berbeda, sehingga perhitungan sederhana sebaiknya dipahami sebagai panduan umum, bukan aturan yang berlaku tanpa pengecualian.
Dalam talkshow tentang konsumsi hasil laut di Gedung Bhineka Tunggal Ika BPOM, Jakarta, Selasa (27/10/2026), dokter sekaligus edukator kesehatan dr. Dion Haryadi menjelaskan patokan umum sekitar 1 gram protein per kilogram berat badan per hari. Berdasarkan pendekatan tersebut, seseorang dengan berat badan 70 kilogram dapat menggunakan perkiraan 70 gram protein sehari. Angka ini merupakan jumlah total dari makanan dan minuman sumber protein yang dikonsumsi sepanjang hari, bukan jumlah yang harus diperoleh dari satu hidangan atau satu jenis bahan pangan saja.
Perkiraan itu membantu seseorang memahami skala kebutuhan protein, tetapi bukan takaran yang otomatis cocok bagi semua orang. Tingkat aktivitas, usia, kondisi kesehatan, serta tujuan tertentu dapat memengaruhi kebutuhan individu. Orang yang sangat aktif, misalnya, mungkin memiliki kebutuhan berbeda dari orang dengan aktivitas harian ringan. Kondisi khusus atau anjuran tenaga kesehatan juga dapat membuat kebutuhan berubah. Karena itu, angka 70 gram sebaiknya dipakai sebagai titik awal untuk menilai pola makan, bukan sebagai resep medis atau sasaran mutlak.
Untuk memenuhi kebutuhan tersebut, protein dapat diperoleh dari beragam sumber, termasuk ikan dan hasil laut lain, telur, daging, susu, kacang-kacangan, serta produk olahannya. Memvariasikan pilihan dapat membantu menyusun pola makan yang seimbang sekaligus menyesuaikan selera dan kebiasaan. Perhatikan pula porsi dan keseluruhan mutu makanan, bukan hanya mengejar angka gram protein. Jika memiliki penyakit, menjalani pembatasan diet, atau ingin menyusun target khusus, konsultasikan kebutuhan dengan dokter atau ahli gizi agar saran yang diberikan sesuai dengan keadaan pribadi.
Kebutuhan protein harian tidak selalu sama untuk setiap orang. Selain berat badan, jumlah yang disarankan dapat dipengaruhi oleh tingkat aktivitas, tujuan kebugaran, usia, pola makan, serta kondisi kesehatan. Dion menyampaikan kisaran yang cenderung lebih tinggi untuk orang dewasa, yaitu sekitar 1,2–1,5 gram protein per kilogram berat badan setiap hari. Angka ini dapat menjadi acuan umum, tetapi bukan aturan yang harus diterapkan tanpa mempertimbangkan keadaan masing-masing. Kebutuhan seseorang yang jarang bergerak bisa berbeda dari kebutuhan orang yang rutin berolahraga atau sedang menjalani latihan terstruktur.
Untuk seseorang dengan berat badan 70 kilogram, perhitungan berdasarkan kisaran tersebut menghasilkan kebutuhan sekitar 84–105 gram protein per hari. Caranya adalah mengalikan berat badan dengan angka sasaran: 70 dikali 1,2 menghasilkan 84 gram, sedangkan 70 dikali 1,5 menghasilkan 105 gram. Hasil ini sebaiknya dipahami sebagai rentang, bukan angka tunggal yang wajib dicapai setiap hari. Pilihan dalam rentang tersebut dapat disesuaikan dengan intensitas aktivitas, tujuan seperti mempertahankan atau membangun massa otot, serta kecukupan asupan energi dan zat gizi lain. Protein juga dapat diperoleh dari beragam sumber pangan, sehingga perencanaan menu tidak perlu bertumpu pada satu jenis makanan.
Orang yang berolahraga secara rutin, khususnya mereka yang berlatih untuk meningkatkan massa otot, mungkin memerlukan asupan lebih tinggi dibandingkan orang dengan aktivitas lebih rendah. Namun, kebutuhan aktual tetap bergantung pada program latihan, pemulihan, pola makan, dan kondisi individu. Dion mengatakan bahwa dirinya mengonsumsi sekitar 140–150 gram protein sehari karena rutin berlatih dengan tujuan membentuk massa otot. Jumlah tersebut merupakan pengalaman pribadinya, bukan rekomendasi universal bagi semua orang dengan berat badan 70 kilogram. Mengikuti angka itu tanpa menilai kebutuhan sendiri belum tentu tepat. Orang dengan kondisi kesehatan tertentu, termasuk gangguan yang mengharuskan pengaturan asupan protein, sebaiknya meminta saran dokter atau ahli gizi. Dengan demikian, kisaran 84–105 gram dapat menjadi titik awal perhitungan, sementara penyesuaian dilakukan berdasarkan aktivitas, sasaran, dan nasihat profesional bila diperlukan.
Dion mengingatkan bahwa berat bahan makanan tidak sama dengan jumlah protein yang terkandung di dalamnya. Mengonsumsi 100 gram ikan atau ayam, misalnya, bukan berarti tubuh memperoleh 100 gram protein. Sebagian besar berat bahan tersebut berasal dari air dan komponen lain, sementara proteinnya hanya sebagian dari total berat. Karena itu, saat menghitung asupan protein harian, penting untuk membedakan porsi makanan dari kandungan protein aktual. Perbedaan ini membantu seseorang menyusun menu yang lebih sesuai dengan kebutuhan, termasuk ketika mengikuti panduan takaran protein untuk berat badan tertentu.
Dalam materi acara, perkiraan kandungan protein per 100 gram bahan makanan disebutkan sebagai berikut: ikan tongkol sekitar 26 gram, udang segar 24 gram, ikan kembung 21,4 gram, tempe 19 gram, ikan lele 18 gram, telur ayam ras 12,6 gram, dan tahu 8,1 gram. Angka tersebut merupakan gambaran, bukan nilai yang selalu persis sama pada setiap sajian. Kandungan protein dapat berubah menurut jenis atau ukuran bahan, kondisi segar maupun olahan, serta cara memasak. Pengolahan yang melibatkan penambahan air atau bahan lain juga dapat memengaruhi nilai per porsi. Oleh sebab itu, data pada kemasan atau tabel komposisi pangan dapat digunakan sebagai rujukan yang lebih spesifik bila tersedia.
Protein hewani umumnya dikenal menyediakan asam amino esensial secara lengkap. Asam amino ini dibutuhkan tubuh untuk berbagai fungsi, tetapi tubuh tidak dapat memproduksinya sendiri sehingga perlu diperoleh dari makanan. Meski demikian, hal tersebut tidak berarti sumber protein nabati serta-merta kurang baik. Kedelai, termasuk bahan pangan seperti tempe dan tahu, juga mengandung asam amino esensial lengkap. Beragam sumber protein dapat dipadukan dalam pola makan sehari-hari, dengan mempertimbangkan jumlah, variasi, kebutuhan pribadi, dan kondisi kesehatan. Memahami kandungan per 100 gram membantu membandingkan pilihan pangan secara lebih tepat, tanpa menganggap bahwa porsi dengan berat sama selalu memberi protein setara.
Dion menyoroti ikan sebagai pilihan sumber protein yang menawarkan keunggulan tambahan dibandingkan sejumlah sumber protein lain, yaitu kandungan omega-3. Jenis lemak ini berperan penting dalam mendukung fungsi tubuh, tetapi tubuh tidak dapat memproduksinya dalam jumlah yang cukup. Karena itu, omega-3 perlu diperoleh melalui makanan. Ikan berlemak, seperti salmon, sarden, makarel, dan tuna, dapat membantu menyumbang asupan omega-3 sekaligus protein dalam pola makan sehari-hari. Kandungan gizi tentu berbeda menurut jenis ikan dan cara pengolahannya, sehingga variasi tetap bermanfaat.
Menurut Dion, memasukkan ikan ke dalam menu keluarga tidak harus berarti menyajikannya setiap hari. Ia berupaya menyediakan hidangan ikan untuk keluarga setidaknya sekali dalam seminggu, sebagai cara yang realistis untuk membangun kebiasaan makan yang lebih beragam. Menu tersebut dapat disesuaikan dengan selera keluarga dan bahan yang tersedia, misalnya ikan panggang, sup ikan, atau ikan yang dimasak bersama sayuran. Pengolahan sederhana juga membantu mempertahankan fokus pada bahan utama, tanpa selalu bergantung pada saus atau pelengkap tinggi garam.
Bagi orang yang ingin meningkatkan konsumsi ikan, tetapi merasa sulit merencanakannya, Dion menyebut beberapa langkah praktis. Saat makan di luar, pilih hidangan berbahan ikan apabila tersedia.
